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Comment avoir un sommeil réparateur ? 5 solutions efficaces

Le sommeil est un très bon indicateur sur notre rythme de vie. Lorsque le sommeil n’est plus réparateur où que l’on perçoit des difficultés à s'endormir, c’est que certains éléments sont à revoir. Un sommeil profond et réparateur facilite le réveil qui se fait alors plus en douceur tout en améliorant votre moral et vous permet de passer une journée dynamique. Nous vous donnons justement 5 astuces pouvant vous aider à trouver un meilleur sommeil.

Quels sont les bienfaits du sommeil ?

Récupération de ses capacités physiques : Durant la nuit, les cellules endommagées réparent et éliminent les toxines. C’est le moment où les muscles se revigorent et où les défenses immunitaires se reconstituent afin de stocker un maximum d’énergie pour le corps. D’autres membres du corps reprennent des forces, comme le système cardiovasculaire. C’est pour cela qu’un manque de sommeil inférieur à moins de 6h par 24h peut augmenter activement le risque d’infarctus ainsi que les accidents vasculaires.

Régénération de son cerveau : Le sommeil est nécessaire et important face à notre mémoire. Il va effectuer un tri des informations, va organiser nos idées, prendre de la distance face aux problèmes ou encore dissiper nos angoisses. Le sommeil nous aide donc à bénéficier d’une meilleure capacité de raisonnement et de prise de décision.

Anti prise de poids : Si vous ne passez pas assez de temps au lit, cela altère l’équilibre hormonal et les signaux biologiques de la faim. Être insomniaque peut stimuler davantage l’appétit.

Quelle phase du sommeil est la plus réparatrice ?

Au cours de votre nuit, il existe différentes phase de sommeils auxquelles vous faites face :

Phase d’endormissement : elle constitue 5% à 10% du temps de sommeil total. Il s’agit de la transition entre l’état de veille et l’état de sommeil.

Phase de sommeil lent léger : cette phase va représenter pratiquement la moitié de votre temps de sommeil. Elle se caractérise par un ralentissement de l’activité cérébrale.

Phase de sommeil lent profond : cette phase compose 10% à 20% de votre temps de sommeil. Lors de cette étape, l’activité cérébrale est ralentie et votre cerveau plonge dans un état où il est insensible aux stimulations extérieures. Cette phase est la plus réparatrice pour l’organisme. En effet, manquer de sommeil profond rend les journées plus difficiles le lendemain.

Phase de sommeil paradoxal : Cette phase est considérée comme paradoxale car vous émettez des signes de sommeil très profonds ainsi que des signes d’éveil. Elle constitue 20% de votre temps de sommeil. Cette phase apparaît de façon cyclique durant la nuit mais devient maximale en fin de nuit quand le corps se réveille.

femme reveil

À quelle heure se coucher pour un sommeil réparateur ?

En général, les coutumes disent que les heures avant minuit sont les plus réparatrices. Même s' il n’y a pas de preuves concrètes, se coucher à une heure tardive est souvent un facteur de réduction du temps de sommeil. Disons que la majorité des français débutent le travail entre 8h et 10h. Alors, pour bénéficier d’un temps de sommeil optimal (entre 7h et 9h selon les personnes), il faudrait se coucher aux alentours de 22h et 23h30.

Quelles solutions pour un sommeil réparateur ?

Avoir recours à une routine bien-être

Parfois, on ressent du stress, de l’anxiété et cela altère notre sommeil. Cependant, mettre en place des routines quotidiennes en beauté, détente ou méditation peut vous permettre de vous relaxer et dormir plus sereinement. Vous pouvez également avoir recours au sport, qui vous permettra de vous fatiguer plus facilement. Trouvez la routine bien-être qui peut vous convenir afin de retrouver un sommeil réparateur. Ces activités vous aident à décompresser et à relâcher votre corps et votre esprit.

Adopter une alimentation équilibrée

Afin de retrouver un sommeil réparateur, une bonne routine alimentaire peut jouer un rôle clé. La journée, nous vous recommandons de privilégier des aliments riches en magnésium. Lors du dîner, essayez d’alléger votre assiette. Cela vous permettra de vous endormir plus rapidement et facilement. Toutefois, il ne s’agit pas nécessairement de vous restreindre mais plutôt de dîner par exemple trois heures avant votre heure de coucher. Nous vous conseillons tout de même de privilégier le riz, les légumes verts ainsi que le poisson. Il faut éviter de consommer de l’alcool, du sucre et tout autre grignotage tardif. Si vous adoptez les bons réflexes, vous trouverez forcément un sommeil réparateur.

Pratiquer une activité sportive

Pour libérer votre esprit et vous éloigner de toute tension, essayez de pratiquer une activité physique. Par exemple, le cardio-training est une très bonne alternative puisqu’elle a vocation à chasser le stress et à libérer l’esprit. Le sport activant la production de sérotonine, le pratiquer est indispensable pour votre bien-être mental. Retrouver un sommeil réparateur fait alors partie de la liste. N’hésitez donc pas à enfiler vos chaussures de sport !

Éviter les écrans avant de se coucher

Il est tout à fait conseillé de ralentir sa consommation d’écran, sans rentrer dans l’excès bien entendu. D’autant plus si vous avez un sommeil perturbé et difficile, nous vous recommandons de faire le test. Essayez par exemple de diminuer la luminosité de vos écrans trois à quatre heures avant de vous coucher. Puis progressivement, tentez de supprimer toutes expositions aux écrans. Vous constaterez par la suite un résultat satisfaisant sur votre sommeil.

La méditation pour un sommeil réparateur

La méditation est une solution qui peut potentiellement vous aider à vous endormir plus sereinement. Pour ce faire, elle peut se pratiquer sur votre lit, sur une chaise ou sur le sol. L’important c’est que vous puissiez trouver une position vous faisant bénéficier d’un équilibre entre détente et pleine conscience. Afin de vous détendre pleinement, votre diaphragme et votre bassin doivent être détendus avec le dos droit. Nous vous recommandons d’effectuer des séries de respirations profondes en laissant traverser vos pensées. Les moments de méditation favorisent une profonde détente qui impactera de manière positive vos phases de sommeil. Pendant ces séances, n’hésitez pas à créer une véritable ambiance que ce soit par des lumières ou des sons.

Des solutions naturelles pour retrouver un sommeil réparateur

L’hypnose

L’hypnose est une méthode qui vous aidera à calmer votre mental. Le stress et l’anxiété favorisant l’emprisonnement de l’esprit, ils l’empêchent de le faire vagabonder librement. L’hypnose médicale est un véritable outil permettant de libérer les tensions et de faire la paix avec soi-même. Nous vous conseillons d’effectuer deux à trois séances pour renouer avec votre sommeil.

La mélatonine

La mélatonine permet de régler son horloge biologique. De nombreux troubles du sommeil proviennent d’une désynchronisation de l'horloge biologique interne. La production d’hormone du sommeil peut s’avérer insuffisante selon votre rythme. Nous vous recommandons d’essayer de prendre de la mélatonine par voie orale afin de régler votre horloge biologique. Pour cela, référez vous à votre médecin.

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La phytothérapie

Cette méthode peut vous aider à contrôler votre nervosité. Les plantes médicinales permettent d’éviter les éveils et de se détendre. En cas de réveils nocturnes ou des réveils très tôt le matin, la valériane et l’eschscholzia sont conseillés puisqu’elles vont exercer une action anxiolytique et vont rétablir votre sommeil. Autrement, si vous avez des difficultés à vous endormir, l’aubépine et la passiflore seront votre solution. Ces plantes peuvent être prises sous forme d’infusion (1 cuillère à café par tasse d’eau bouillante, 3 tasses par jour) ou d’extraits secs (2 gélules au moment du coucher).

La tryptophane

Cet acide aminé va pouvoir fabriquer de la mélatonine, hormone pilotant l'enchaînement des cycles du sommeil. En complément, le soir, misez sur des sucres lents (pain complet, riz complet…) et sur la vitamine B (levure de bière, germes de blé…). La tryptophane se trouve dans la viande, les laitages, les céréales tel que le blé, l’orge, le seigle ainsi que dans le persil ou encore les graines de courges et de soja.

Les huiles essentielles

Parmi nos autres conseils, afin de retrouver un sommeil réparateur, utiliser des huiles essentielles est très efficace. Elles possèdent des propriétés multiples et peuvent être un bon moyen quotidien pour favoriser le sommeil. En effet, les actifs naturels qui composent les huiles essentielles permettent donc d’améliorer l’endormissement. Vous ressentirez alors une sensation de relaxation ainsi que d’apaisement. Les huiles permettent également d’éviter les tensions nerveuses. Pour les consommer, différentes manières s’offrent à vous. Vous pouvez les utiliser par le biais du spray, en huile de massage, en capsules ou encore en diffusion. Nous vous conseillons d’essayer l’huile essentielle de lavande, de camomille ou encore de néroli.

Rester à l’écoute de son corps

Il est important d’écouter les signaux que transmettent notre corps. Lorsque des signaux annonciateurs de sommeil se produisent (bâillement, yeux qui piquent…), essayez de vous coucher dans les minutes qui suivent. Autrement, vous devrez attendre le prochain cycle de sommeil suivant afin de vous endormir naturellement, soit 1h30 à 2h plus tard. Bien entendu, chaque corps est différent. C’est pour cela que vous devez trouver la routine qui correspond le mieux à votre mode de vie, à vos habitudes et surtout à vos envies. Tous ces conseils vous permettront de retrouver un sommeil réparateur au quotidien.

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